Arbetsmiljö

Tycker du också att “arbetsmiljö” låter som ett torrt och tråkigt ämne? Välkommen i klubben, kompis.

En god arbetsmiljö kan dock hjälpa dig att göra ditt jobb både roligare och effektivare. När du vet vilka knep du ska tillämpa kan du bibehålla din energi under hela dagen, känna mening med det du gör och bli god vän med dina kollegor. Vill du veta hur? Såklart du vill.

Du kommer få ta del av mina erfarenheter och lärdomar för att skapa en god arbetsmiljö. Som många andra jobbar även jag dagligen framför datorn och (spoiler alert) datorer är fantastiska på många sätt men de är tyvärr inte fantastiska för kroppen - fast det är lugnt, vi kan fixa det tillsammans.

Vad är arbetsmiljö och varför ska jag bry mig?

Arbetsmiljö innefattar fysiska, psykiska och sociala förhållanden för att du ska trivas på din arbetsplats, kunna utföra ett bra jobb och slippa skador.

Vadå skador? Jag sitter ju bara framför datorn hela dagarna. - Exakt. Stillasittande är skadligt i längden. Det är ingen nyhet att problem med nacke, axlar och ögon är direkt kopplad till en ökad datoranvändning. Långvarig inaktivitet kan även leda till depression.

Jag har minsann jobbat framför datorn i flera år utan problem. - Grattis! Du är en av många som kommer få lära dig läxan den hårda vägen. Du inser sällan hur illa det är förrän den dag du börjar få problem och då kan det vara för sent. Dina kroppsdelar är tyvärr inte lika enkla att byta ut som en datorkomponent.

Sen har vi det här med stress. Brukar du beskriva dig själv som en person som är “expert på multitasking” eller “gillar att ha många bollar i luften samtidigt”? Det är en klassisk egenskap som många arbetsgivare efterfrågar. Ironiskt nog bidrar multitasking till minskad produktivitet samtidigt som stressnivåerna ökar. Låt dig inte uppslukas av vårt moderna samhälle där du förväntas var produktiv 24/7. Multitasking är inget annat än en myt.

Fast jag jobbar faktiskt bättre under stress - Det är skillnad på stress och stress. Kortvarig stress gör att vi blir mer alerta och klartänkta. Syftet med den kortvariga stressen är att vi ska kunna överleva en livshotande situation (t.ex. när en tiger helt plötsligt dyker upp i vår bostad och försöker äta oss till middag). Långvarig stress är däremot nedbrytande för kroppen och leder förr eller senare till utbrändhet om du inte tar den på allvar.

Äh vadå? Jag har stressat jättelänge och det har inte hänt något - Utbrändhet kommer ofta som en käftsmäll. Lite som när din hårddisk kraschat och du saknar en backup eftersom du aldrig trodde att det skulle behövas.

Ibland räcker det med en längre semester för att du ska hinna återhämta dig från utbrändhet. Det kan även ta flera månader eller år. I värsta fall blir du aldrig helt återställd. Nu pratar vi inte bara om din förmåga att utföra ditt jobb, vi pratar om hela ditt liv. Till skillnad från en dator saknar du förmågan att dela upp din hjärna i olika partitioner. Du kan med andra ord inte skapa en arbetshjärna och en fritidshjärna som är oberoende av varandra. Du kan heller inte bli fabriksåterställd om något skulle skita sig.

Ta hand om det du har, för det är allt du har.

Okej, jag fattar. Hur kan jag skapa en bättre arbetsmiljö?

Rör på kroppen

Kroppen är byggd för rörlighet och mår dåligt om den är stilla för länge. Kroppen är expert på att kompensera för obalanser vilket gör att om du under lång tid sitter på samma (felaktiga) sätt kommer din kropp bli skev.

För att slippa få en obalanserad kropp och lida av alla följdkonsekvenser, kan du göra följande:

• Vicka och vrid på huvudet för nackens skull.
• Rotera axlarna, sträck på armarna och rör på händer och fingrar.
• Massera halsmusklerna (sternocleidomastoideus) och musklerna kring axlarna. De kommer troligtvis kännas ganska ömma om du inte har masserat de tidigare. Spänningar här är en vanlig orsak till huvudvärk.
• Kontrollera din position och byt arbetsställning flera gånger. Kroppen ska vara så rak som möjligt, d.v.s. sjunk inte ihop som en säck potatis. Höj- och sänkbart bord är toppen för att variera mellan sittande och stående. Om du har en balansbräda kan du med fördel stå på en sån, det är ganska kul.
• Gå upp och rör på dig till och från under dagen. (Ja, du kan gå till och från fikarummet för att hämta något drickbart om du inte orkar ta en promenad.)
• Lägg dig på golvet i några minuter och låt gravitationen räta ut din kropp. (Nej, det kommer inte lösa alla dina problem men det ett bra sätt att ta en kort paus om du inte orkar ut och röra på dig.)
• Om du har möjlighet kan du köra ett rally med kontorsstolarna tillsammans med dina kollegor. Dela upp er i lag och kalla det “teambuilding”, chefer brukar gilla sånt.

Kanske tänker du nu Det där var inget nytt. Det är samma gamla smörja som alla tjatar om - Ja och vet du varför? För att det är enkla saker som gör stor skillnad. Det finns inget “magic pill” som du kan ta för att slippa göra dessa grejer. Antingen så rör du på dig eller så får du lida konsekvenserna. Det blir inte enklare än så, kompis.

Vila ögonen

Ögonen blir lätt överansträngda vid jobb framför datorn eftersom vi under lång tid fokuserar på kort avstånd. Vi tenderar även att blinka mer sällan när vi tittar på en skärm vilket kan leda till torra ögon.

För att ta hand om ögonen kan du göra följande:

• Blinka hysteriskt i någon minut. Detta för att öka tårvätskan. (Ögon som svider, sticker eller är suddiga är tecken på torrhet).
• Titta ut genom fönstret för att vila ögonen. Du kan även titta på något (eller någon) som är längre bort i rummet om det inte finns något fönster i närheten.
• Öka med fördel textstorleken på datorn. Liten text gör att vi måste fokusera mer och anstränger därmed ögonen i onödan.
• Fixera din blick rakt fram och vrid sedan på huvudet några gånger till och höger och vänster.
• Fixera huvudet rakt fram och titta sedan några gånger åt höger och vänster med ögonen.
• Förflytta din blick i olika riktningar genom att “rita figurer” med blicken. Du kan testa att rita företagets logga.
• Anpassa ljusstyrkan på skärmen efter din omgivning. Om det är mörkt kan du minska ljusstyrkan och om det är ljust och du öka ljusstyrkan.
• Stäng ögonen och slappna av en stund. Om du råkar somna och blir påkommen kan du hävda att du bara tar ansvar för att vila dina överansträngda ögon för att slippa få problem som kan leda till att du aldrig kan jobba framför en dator igen - för det vore ju supertråkigt, eller hur chefen?

Se över din belysning

Belysningen påverkar vår energinivå, koncentration och huruvida vi får huvudvärk eller inte.

Många LED-lampor lyser med en viss frekvens som hjärnan uppfattar som flimmer och detta kan orsaka huvudvärk. Samma sak gäller även skärmar. Enligt en rapport från Lunds universitet bör LED-lampor har en frekvens runt 30 000 Hz istället för 100-300Hz som är vanligt idag.

Förutom frekvensen är även temperaturen på ljuset viktigt. Detta styr dina energinivåer och därmed din koncentration. Kroppen är en biologisk maskin som följer dygnsrytmen. På morgonen när vi ska gå upp är ljuset kallare, och på kvällen när vi ska varva ner är ljuset varmare.

Temperaturen mäts i Kelvin (K) där ett lågt värde är varmt och ett högt värde är kallt. För att få någon form av referens så brukar värmeljus mätas runt 1800K, dagsljus runt 5200K och en molnig dag runt 7000K. Omge dig gärna med kalla ljuskällor under dagen när du ska jobba (mitt favoritljus ligger på 6500K).

Ironiskt nog blir vi mer kreativa i svag belysning och varmare ljuskällor. Detta eftersom melatoninet (sovhormonet) börjar produceras på kvällen - vilket också är förklaringen till varför vi får snilleblixtar precis när vi lägger huvudet på kudden.

Var uppmärksam på stress

Som nämnt tidigare kan stress orsaka stora skador, det är därför extra viktigt att har den under kontroll. Stressen är dock inte alltid uppenbar så var vaksam på följande:

• Tänker du ofta på ditt jobb även när du är ledig?
• Känner du prestationsångest?
• Är du överdrivet självkritisk?
• Känner du ofta tidspress?
• Känner du dig utanför bland kollegorna?
• Känner du dig övergiven med dina arbetsuppgifter?
• Saknar du mening i ditt arbete?
• Saknar du möjlighet att påverka dina arbetsuppgifter?
• Behöver du kontinuerligt växla mellan olika uppgifter?
• Har du en massa lösa trådar som aldrig tycks bli klara?
• Har du vid upprepade tillfällen funderat på varför du ens jobbar kvar på din arbetsplats?

Om du svarat JA på en eller flera punkter bör du fundera på den bakomliggande orsaken och prata med din arbetsgivare. Det är viktigt att du lyfter dessa problem tidigt annars riskerar de att eskalera till stora monster som blir svåra att besegra. Tro mig.

Kommunicera med dina kollegor

Oavsett vad du jobbar med så är sannolikheten stor att du kommer jobba tillsammans med andra människor - och det är alltid lite knepigt.

Kommunikation är en viktigt nyckelkomponent (inte bara i arbetslivet) och här är några saker att ha i åtanke:

Var tydlig utan att idiotförklara. (Det är en fin balans däremellan). Ta reda på hur mycket din kollega vet om ett specifik ämne för att kunna avgöra vilken nivå du lägger samtalet. Det är ingen idé att prata med någon om informationen inte når fram. Använd gärna analogier för att förklara mer komplexa saker.

Fråga hellre två gånger för mycket än två gånger för lite. Det handlar inte om att du är korkad, snarare att du vill undvika eventuella missförstånd. Det kan även ha kommit upp ny information längs vägen som du antingen inte har fått eller som har förändrat din bild av läget.

Om du ska ge konstruktiv kritik, var rak i din kommunikation. Linda aldrig in saker genom att börja med en komplimang. Om du gör det vid upprepade tillfällen kommer mottagaren se ett mönster och kan så småningom börja förknippa komplimanger med något dåligt.

Berätta vad du behöver och hur du känner. Ingen är tankeläsare.

Ta ansvar för ditt mående. Det är helt okej att ha en dålig dag men låt det inte gå ut över dina kollegor. Var tydlig med att du vaknade på fel sida och att du helst vill jobba själv under dagen.

Om du har en kollega som irriterar dig, ta upp det så snart som möjligt. Förklara sakligt varför hen irriterar dig och kom med förslag på en lösning. Om du går runt och är passivt aggressiv så kommer det dra ner hela stämningen på arbetsplatsen. Om du har svårt att konfrontera en kollega kan du ta upp problematiken med din arbetsgivare eller skyddsombud så kan ni sätta er tillsammans och reda ut allt.

Undvika att projicera dina (negativa) tankar och känslor på andra. D.v.s. låt inte dina tolkningar av en situation bli din sanning. Se en situation ut ett objektivt perspektiv; Vem sa och gjorde vad? Lämna allt som heter “analysering”. Det är inte ditt jobb att försöka klura ut vad en kollega egentligen menade, det är snarare din kollegas jobb att förklara för dig vad hen menade.

Umgås med dina kollegor. Nu menar jag inte nödvändigtvis privat, snarare på jobbet. Som en introvert person är det inte helt lätt alla gånger, jag är dock övertygad om att det lönar sig i längden. Människan är trots allt ett flockdjur och ensamhet är dödligt.
(no pressure, fellow introverts).

Vad kan jag begära av min arbetsgivare?

Allt. Fast om du kan få igenom dina krav enligt lag ska jag låta vara osagt.

Din arbetsgivare har en skyldighet att ta hand om dig som anställd och jobba förebyggande mot skador. Du är dessutom en resurs för företaget och för att du ska fungera optimalt måste du ha de verktyg som krävs för att utföra ditt jobb på ett smidigt och effektivt sätt. Om du har några önskemål på mjukvara, hårdvara eller något annat som kan hjälpa dig i ditt arbete, prata med din arbetsgivare och se vad ni kan komma fram till.

Men jag vill inte vara till besvär - Det är du inte. Alla har olika förutsättningar och det är helt okej. Att du kommunicerar dina behov visar på att du har självkännedom och det skulle jag våga påstå att alla arbetsgivare uppskattar. Dessutom är glada anställda, bra anställda.

Om du är osäker på dina rättigheter och skyldigheter gällande arbetsmiljön kan du alltid prata med skyddsombudet på ditt företag. Du kan även kolla på Arbetsmiljöverkets hemsida för att ta reda på vad som gäller. Nedan är resurser från Arbetsmiljöverket som tar upp några av de saker som nämndes i detta inlägg:

• Arbetsmiljölagen (AML)
• Dator- och bildskärmsarbete
• Ljus och belysning
• Psykisk ohälsa, stress, hot och våld

Vad skulle jag göra nu igen?

Ta ansvar för din hälsa. Du kommer att tacka dig själv.

• Rör på kroppen
• Vila ögonen
• Se över din belysning
• Var uppmärksam på stress
• Kommunicera med dina kollegor

Lycka till!